集中力の持続時間は90分が限界【脳の休息が必要】

「今日は1日、集中して作業する！」

そう心に決めたのに、しばらくすると集中力が途切れてきます。

時間をつくって一気にやり切ろうとしても、なかなか最後まで走り抜ける集中力というのは維持できませんよね。

どんなに自分に「頑張るんだ」と言い聞かせても、2時間3時間とノンストップで作業に打ち込むことができず、「自分には集中力が足りない……」と落ち込んでいませんか？

大丈夫です。落ち込む必要はありません。
それは、あなたの意志が弱いからではないのです。

安心してください。
集中力とは、そもそも「続かないもの」なのです。

人間の集中力は持続時間に限界があります。
それを超えて無理に頑張っても、脳は最高のパフォーマンスを発揮できず、効率は落ちてしまいます。

では、なんとか集中力を保つにはどうすればいいのか。

それは、脳の休め方を知ることです。

集中力が途切れたら脳を少し休ませて、リフレッシュした状態で作業を再開する。
それにより、集中力の限界である90分に再び挑むことができるのです。

質の高い集中力をもって何度も90分を繰り返すことができれば、1日中作業に没頭することだって不可能ではありません。

集中力は90分で限界をむかえる【15分サイクルの持続時間】

人間は90分以上集中できない

どんなに意志の強い人でも、連続して集中し続けるのは90分が限界です。

人間の脳がそういう仕組みになっているためで、これは生理学的にも医学的にも認められていることです。

1日中ずっとデスクに向かい、朝から晩まで猛烈にキーボードを叩き続けている人など見たことありませんよね。

それに近いレベルで頑張っているように見えることがあったとしても、集中力はところどころで途切れています。
その切れ間が、だいたい90分おきに訪れるというわけです。

たとえば、9時から12時まで仕事をしていると、10時半でいちど集中力が切れることになります。
そこから徐々に集中力が回復していき、90分後の12時頃にまた切れる。
そこで1時間程度の長い休憩を取るので、午後からもまた頑張れるのです。

どれだけ仕事に追われていても、納期や期限が近づいていても、ずっと全力で作業し続けることは不可能なのです。
気持ちだけではどうにもなりません。

人間の脳は、どんなに頑張っても「90分しか集中できない」のです。

集中力は15分で1サイクル

集中力は90分が限界とお伝えしましたが、これはあくまで「限界」です。
90分持続するからといって、90分間ひたすら集中できるわけではありません。

集中力には、15分ごとに波があるのです。

中でも、非常に強い集中力を発揮し続けるのは15分が限界です。

「深く集中しきった状態は、とてもじゃないけれど90分ももたない」ということですね。

高い集中力を要する作業ほど、持続時間は短くなります。
そして、その周期の基準となるのが15分です。

この3ブロックが、集中力の続く目安です。

ほどよい集中力を維持し続けるのは45分がもっとも最適とされており、学校の授業などはだいたい1教科あたり45分に設定されています。

大学の講義になると1コマ90分で、大人が集中できる限界の時間ですね。

どちらも集中力の持続時間をもとに考えられており、理にかなった時間設定がされているのです。

小さな休憩をはさみつつ、90分で一息つく

集中力をうまくコントロールするコツは、適度に休憩を入れることです。

毎回90分間集中し続けるのは現実的ではありません。
無理に続けると自分でも気がつかないうちに集中力が落ちていて、結果的に生産性が下がってしまうことになります。

集中するということは、脳のエネルギーを膨大に消費することなので、こまめに脳を休めてあげましょう。
そうすることで、脳に無理な負担をかけることなく作業を続けられるようになります。

15分ごとに1回、少しのリフレッシュを脳に与えましょう。
ほんの短い時間で構いません。
立ち上がって背伸びをしたり、肩や首を回したりするだけでも効果は抜群です。

「そんなに小刻みに休憩を挟むと、作業が中断してばかりで効率が悪くなるのでは……？」

そう思われるかもしれませんね。
もちろん、それほど集中力を必要としない作業であれば、そこまで休憩を取る必要はありません。

しかし、脳を活発に働かせる作業をしている場合。
たとえば、文章を書いたり計算をしたりアイデアを出したり、というようなことをしているときは、こまめな休憩が効いてきます。

実際にやってみると実感できますが、すこし手を止めて大きく背伸びをするだけで、椅子に座りなおしたとき頭がクリアになった感覚を得られます。

脳に新鮮な酸素が送りこまれ、疲れかけていた頭がリフレッシュされて、気分も新たに思考を加速させることができるのです。

そうして軽く脳をリセットさせながら90分頑張ったところで、一息入れることにしましょう。

ここでは長めに、10分から15分ほど脳を休めてください。
なにしろ限界の90分まで集中を維持してきたのですから。

脳が回復してきたら、また小さな休憩をはさみつつ90分頑張って、一息つく。

これが、集中力をコントロールして維持させるポイントです。

限りある90分で集中力を高める方法【集中力ブースター】

睡眠不足では何をしても無駄

脳が働くためにもっとも重要な要素は「睡眠」です。

人間の脳細胞は、眠ることでしか回復しません。

そのため、睡眠不足の状態では疲れた脳が十分に回復しておらず、注意力が散漫になり、ひとつのことに集中するということができなくなるのです。

寝不足続きだと頭がぼーっとしてきますよね。
平日ずっと睡眠不足だと、脳の回復が追いつかないということになるので、どんなに頑張っても十分な集中力を発揮することができません。

そのツケが週末に回ってきて、休みになるとひたすら寝て過ごし、貴重な休日の作業時間を減らすことになってしまうのです。

忙しい日々を送っていると、どうしても睡眠時間が不足しがちになってしまいます。
それでも、あなたにはなにか成果を出したい目標があるはずです。
それを叶えたいと本気で思うのなら、睡眠の重要性を知り、睡眠時間を確保することに取り組んでください。

だらだらとテレビを見たりスマホをいじったり、特に理由もなく過ぎている時間は1日の中にたくさんあるはずです。
それを早めに切り上げて、ベッドに入る時間を早めましょう。

十分な睡眠がとれれば脳はしっかりと休むことができ、日中の集中力アップに直結します。

そして、ぜひ「朝の時間」を活用してください。

しっかりと睡眠をとって目覚めた直後というのは、1日の中でもっとも頭が冴えており、反則級の集中力を発揮します。

集中力を高めるためには、脳の機能を高めること。

そのためには、なにを差し置いてもまず十分な睡眠が必要不可欠なのです。

BGMで集中力を増幅させる

集中力を底上げしたいなら、小さく音楽をかけて作業するのがおすすめです。

音楽にはドーパミンやセロトニン、アルファ波を発生させる効果があり、精神的にも心理的にも集中力を高めるには抜群の効果を発揮します。

また、人間というのは無音の環境では集中しにくいもので、少しの雑音がある方が集中できるようになっています。

静かな家の中で作業をしていたりすると、ちょっとした物音などに意識が向いてしまうことがあります。
しかし、BGMを流していればマスキング効果が働いて雑音が打ち消され、脳は物音を気にしなくなるのです。

注意したいのは音量と選曲で、

この2点を意識してBGMを選びましょう。

BGMを流す目的は、音楽を楽しむためではなく、集中力を高めるための環境づくりです。

集中力が持続する45分や90分をより質の高いものにするため、BGMがもたらす心理効果を味方につけるのは非常に有効的な手段といえます。

香りの力で集中力アップ

もうひとつ、集中力の増幅につかえる手軽な方法が「香り」の活用です。

人間の嗅覚と脳は密接に関係しており、香りから得た情報はダイレクトに脳へと伝達されます。
これは五感の中で唯一、嗅覚だけがもつ特徴です。

では、その嗅覚をどのように利用するかというと、アロマなどの香りを作業空間に取り入れるのです。

アロマの中には、集中力を高める作用を持つものがあります。
そういったものを作業中に嗅ぐことで、頭がすっきりしてより深く集中できるようになるのです。

定番なのはローズマリーで、集中力を高める香りといえば真っ先に名前が挙がります。
小さいアロマディフューザーをデスクの隅に置き、ローズマリーの香りを漂わせるだけで、いま以上の集中力が発揮できるようになるでしょう。

なかなか香りで集中力を高めるという発想には至らないかもしれませんが、嗅覚と脳の仕組みを知れば試してみたくなると思います。

限りある集中力の持続時間、それをどれだけ有意義につかえるかで、生み出される成果は大きく変わってきます。

音楽や香りなど、簡単に取り入れられるもので高い集中力を確保することができるのであれば、とりあえず試してみて損はないでしょう。

集中力のブースターをうまく使い、生産性の高い90分をどんどん繰り返しましょう。

集中し続けるには休憩がカギを握る【目を休める】

休憩のとり方が生産性を左右する

「集中力がなくなってきた……」と感じたら、無理せずその時点で軽く休憩をはさみましょう。

頭が働かなくなったと感じたら、それは集中力がいったん途切れた合図です。
そのままの状態で続けても、そこから先は生産性が下がっていく一方で、時間を無駄にしてしまいます。

「集中すると脳が疲れる」ということを意識しましょう。
そして、集中力がなくなってきて脳が「疲れた」と合図を出してきたら、休ませてあげるのです。

3分〜5分程度で大丈夫です。
すこし作業の手をとめて、軽くリフレッシュしてからまた再開しましょう。

気持ちが焦っているときなどは、「休む時間がもったいない」と思い、限界まで一気に突っ走りたくなるものです。

しかし、実はその行為こそが「もったいない」のです。
ほんの数分手をとめて脳を休めるだけで、同じ90分でも生産性に大きな差が生まれます。

早く終わらせたいとき、成果をあげたいときほど、脳の疲労に敏感になり、集中力が薄れたと感じたら小休憩をはさむ。
これが、結果的に効率よく作業を進める一番の近道となるのです。

「休憩したほうが速くなる」

感覚的には矛盾しているように思う話ですが、実際に集中しているのはあなたの身体ではなく「脳」です。そして、疲れるのもまた「脳」なのです。

気合で乗り切ろうとせず、脳をいたわり、うまく休憩を取り入れて生産性を高めましょう。

脳に休息をあたえるなら「目を閉じる」こと

脳をリフレッシュさせるのにもっとも効果的な方法は、目を休めることです。

脳は、その働きの80％を視覚情報の処理につかっています。
目から入る情報、目に映る画像を整理するために、脳は一生懸命働いているのです。

その情報の収入源である「目」を閉じることで、脳にとって最高の休息タイムが生み出されるというわけです。

集中力が落ちてきたと感じたら、静かに目を閉じて背もたれに寄りかかり、数分じっとしていましょう。
それが、脳にとって何よりの休憩です。

さらに、90分頑張ったあとの長めの休憩では、次のことを試してみてください。

この2つを行うと、急激に頭がすっきりします。

血流が良くなり、集中して酷使していた目のコリがほぐされて、脳の疲れも一気に取れるのです。

目のマッサージと温めを同時に行ってくれる「アイマッサージャー」を使えば、効果的に目と脳を休めることができるためおすすめです。

使ってみないとわからないのですが、このマッサージ機能が非常に心地よく、どんどん目のコリがほぐされていくのがわかります。

「こんなにも目の筋肉が疲れていたのか……」と驚くほど実感できて、はずしたときには明らかに視界が鮮明になっています。

1回15分で止まるように設定されているので、90分集中したあとの脳へのご褒美としてぴったりのアイテムです。

集中力を回復させるには、とにかく目を休ませることです。

15分ごとにすこし目を閉じて休み、90分頑張ったらマッサージして目の筋肉をほぐす。

「なにもせずに目を閉じて、ただじっとしているなんて退屈……」

そう思うのもわかります。

しかし、休憩の目的は「暇つぶし」ではありませんよね。
脳を休めて、また集中力を取り戻すことが目的です。

本当に継続して集中力を発揮したいのであれば、なにもせずに目を閉じることが最良の方法であることを理解しましょう。

人間の脳の仕組みがそうなっているのですから。

成果を求めるならスマホは見ないこと

効果的に集中力を回復させるには目を休めることです。

しかし、多くの人は休憩にならない休憩をしてしまっています。

あなたは「すこし休憩しよう」と思ったとき、どのように気分転換しますか？
おもむろにスマホに手が伸びてはいませんか？

LINEを開くTwitterを開く。
すこしの時間ができると、習慣のようにやってしまいがちです。

けれど、その行為は全くもって「休憩」になっていないのです。

スマホを見れば目をつかいます。
目を動かすということは脳を動かすということです。
それでは、いくら作業から離れても集中力は戻ってきません。

LINEを見てもひらめきは訪れません。
Twitterを見ても思考は整理されません。

頭を空っぽにして目を閉じているときにこそ、アイデアを思いついたり考えがまとまったりするものです。

ここまで読んでくださったあなたは、「集中して成果を出したいなら、目を休めて脳をリフレッシュさせること」が大切なのは理解できたはずです。

理解はしていても、数十分後には「休憩休憩……」と言いつつスマホを開いているでしょう。

もはや無意識レベルの行動なのです。

なんとか意識的にスマホを触らないようにしてください。
無意識に支配されたままでは、高い集中力をたもって成果を上げることは困難です。

作業がひと段落したら、そのときは思い切り好きなことをして楽しみましょう。

それまでは、「休憩＝脳を休める」ことです。

目を閉じる5分休憩を体験してみてください。

次に目を開けたときには、脳がリフレッシュされて集中力を取り戻し、すっきりした頭で作業を再開できる体験が待っています。

集中力の持続時間は90分が限界【脳の休息が必要】

人間の集中力の持続時間は90分が限界です。

その時間にどれだけ高い集中力をもって臨めるか。
途切れた集中力をいかに効率よく回復できるか。

それが、あなたの夢をつかみ取る大きなカギとなるのです。

効果的に脳を休ませる方法を知り、今日から「休憩」に対する考え方をアップデートしましょう。